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von Sephiroth
28.08.2020, 18:32
Forum: Sport
Thema: Laufen & Kraftraining
Antworten: 4
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Mood:

Re: Laufen & Kraftraining

Also wenn du 1,83 m groß bist würde ich vom Gewicht her keinesfalls unter 70 bis 73 Kilo gehen. Ich bin gerade mal 1,69 m groß und wiege meistens 77 bis 80 Kilo.

Ich persönlich bin kein großer Freund vom Laufband. Erstens ist es weder notwendig wenn man abnehmen, noch wenn man Muskulatur aufbauen will. Und zweitens finde ich es sehr öde (eine sehr subjektive Ansicht, ist mir klar^^), und wenn ich schon am trainieren bin will ich dabei was erleben und meinen Spaß haben :D

Will man Trainingserfolge feiern kommt es auf Abwechslung an. Abwechslung beim Trainingsumfang, bei der Dauer, beim Inhalt. Wenn sich dein Körper durch das Training verändert ist das eine Anpassungserscheinung. Du stellst deinen Körper vor eine Aufgabe und um diese dauerhaft zu bewältigen muss er sich an diese Aufgabe anpassen. Machst du immer dasselbe ist eine Anpassung nicht mehr nötig und du wirst stagnieren, also nicht mehr weiterkommen.

Bei mir läuft das Ganze zum Beispiel so ab:

1) Aufwärmen
2) Gelenksmobilisierung and Schultern und entlang der Wirbelsäule
3) Training mit Hanteln/ Zusatzgewicht oder Körpergewicht
4) Proteinshake

Aufwärmen:
Das mache ich sehr simpel. Ich benutze meine Hantelbank für zusammenhängende "Step Ups", mit jedem Bein 3 x 12 Wiederholungen wobei die Arme mitschwingen.

Mobilisierung:
Für gute Beweglichkeit beim Training werden die Gelenke mit Teraband und Rotationsübungen "geschmiert". Ist auch gut für die Körperhaltung

Training:
Der Kern des Ganzen. Momentan trainiere ich 5 mal in der Woche, bei einer Dauer von 45 bis 55 Minuten. Über eine Stunde sollte man beim Krafttraining nicht gehen, ansonsten wird ein Hormon ausgestoßen das den Aufbau erschwert. Meinen Trainingsplan überarbeite ich etwa alle 4 Wochen. Ein Anfänger sollte seinen Plan alle 6 bis 8 Wochen ändern.
Wenn du Ausdauertraining machen willst würde ich entweder dazu raten, es NACH dem Krafttraining dranzuhängen oder an Tagen, an denen du KEIN Krafttraining machst. Aber wie gesagt, wenn es dir nur ums Abnehmen geht ist kein Ausdauertraining notwendig. Es gibt nichts, was effizienter Fett verbrennt als Muskelmasse. Muskelmasse verbraucht Kalorien, also Energie. Mehr Muskelmasse verbraucht mehr Energie, du tust dich also leichter damit, Fett zu verlieren.

Proteinshake:
Einen Protein- Shake während des Trainings zu trinken ist nicht notwendig. Bei sehr umfangreichem Ausdauertraining kann es sinnvoll sein, kohlehydrathaltige Getränke zu sich zu nehmen, aber auf eine so lange Trainingsdauer kommst du sicher nicht. Trink den Shake anschließend ans Training, optimalerweise innerhalb von 15 bis 30 Minuten, während dieser Zeit hast du ein sogenanntes "Anaboles Fenster".
Der Optimale Proteinshake beinhaltet 0,5 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht sowie 1 g Kohlehydrate pro Kg Körpergewicht. Wenn du ihn mit Milch trinkst (so wie ich) wird auch etwas Fett dabei sein, das ist nicht schlimm. Ich selbst nehme Proteinpulver, Dextrose (also Fruchtzucker) sowie Milch mit Fettgehalt zwischen 1,5% und 3,6%.


So oder so kannst du nicht bestimmen wo du Fett verlierst. Prinzipiell kann man sagen der Körper entscheidet wo er es speichert und er entscheidet von wo er es wieder verliert. Man kann sagen wo du als erstes ansetzt verlierst du es beim Abnehmen dann wieder als Letztes.

Was die Übungen angeht kommt es natürlich immer darauf an, was du zur Verfügung hast. Trainierst du zu Hause oder in einem Studio? Wenn du daheim trainierst, was hast du zur Verfügung? Klimmzug und Liegestütz sind hervorragende Übungen weil beide viele Muskeln beanspruchen. Es ist ungewöhnlich das du Klimmzüge schaffst (auch wenn es wenige sind) aber keine Liegestütze. Aber das wird sich bei korrekter Übungsausführung verbessern. Und Übungen MUSST du dir unbedingt von jemandem zeigen lassen. Erstens nützen dir falsch ausgeführte Übungen nichts und zweitens kann man sich sehr leicht verletzen, wenn man nicht weis, wie eine Übung richtig gemacht wird. Also nimm dir die Zeit und lass dir Übungen erklären.

Das sich die Bauchmuskeln im oberen Bereich (Kompartemente 1 und 2) relativ schnell ausbilden liegt daran, das man diesen Bereich der Bauchmuskeln bei vielen Übungen unbewusst mit trainiert. Zum Beispiel bei Klimmzügen oder Bankdrücken. Schwieriger wird es dann beim unteren Bereich und an den Seiten ;)

Und zum Abschluss noch etwas Wichtiges. Lass dir bitte von niemandem einreden das Kohlehydrate böse wären. Sie erfüllen in deinem Körper viele wichtige Aufgaben. Sicher, lässt man plötzlich den Großteil Kohlehydrate aus der Ernährung weg, nimmt man relativ schnell relativ viel ab. Woran aber nur wenige Leute denken ist, das Kohlehydrate in ihrer gespeicherten Form Glykogen Wasser binden. 1g gespeichertes Glykogen bindet bis zu 3g Wasser im Körper. Sind die Kohlehydrate plötzlich weg verlierst du also erst mal haufenweise Wasser. Auch nicht so toll. Nur um einen Vergleichswert zu haben: Meine Ernährung besteht zu 60% aus Kohlehydrate. Nur 20 % sind Eiweiß und dann noch 20% Fett.

Das sollte erst mal genug an Info sein. Ich hoffe mal, das hat dich jetzt nicht abgeschreckt und es war auch nicht zu viel auf einmal. Frag einfach, wenn du noch Fragen hast, ich werde dann versuchen so viel Information wie möglich zu geben.