Laufen & Kraftraining

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ot4ku
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Laufen & Kraftraining

#1

Beitrag von ot4ku » 27.08.2020, 14:11

In der Corona Home office Zeit habe ich doch ein paar kg zugenommen, ich bin immer so um die 79-80kg herum bei 183cm Größe.
Seit Mitte Juni habe ich jetzt angefangen wirklich kontinuierlich Sport zu machen, wobei ich hier immer fast das selbe mache.

Ich bin jetzt auf ca. 75kg runter, also ich denke das ist OK bisher, ich kenne mich da nicht so aus. Vielleicht kann mir ja jemand Tipps geben, ich will eigentlich den Bauch bisschen wegbekommen.
Mein derzeit täglicher Ablauf:

30min am Laufband mit steigung und jeweils 2kg Hanteln in jeder Hand
Danach trinke ich einen protein Shake und desinfiziere/reinige das Laufband
Dann mach ich Kurzhantel und Langhantel Übungen
Und zum Schluss dann Bauchübungen

Ich würde gerne Liegestützen können, aber irgendwie schaffe ich die nicht. Klimmzüge schaffe ich derzeit 4 bis maximal 5.

Ja das so mein Ablauf derzeit, am Bauch erkenne ich schon vor allem am oberen Bereich das sich Muskeln bilden, aber der untere Bauchbereich ist denk ich die Problemzone ;)

@Sephiroth du bist ja eine Maschine, wie sieht den dein Ablauf so in etwa aus?


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Sephiroth
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#2

Beitrag von Sephiroth » 28.08.2020, 18:32

Also wenn du 1,83 m groß bist würde ich vom Gewicht her keinesfalls unter 70 bis 73 Kilo gehen. Ich bin gerade mal 1,69 m groß und wiege meistens 77 bis 80 Kilo.

Ich persönlich bin kein großer Freund vom Laufband. Erstens ist es weder notwendig wenn man abnehmen, noch wenn man Muskulatur aufbauen will. Und zweitens finde ich es sehr öde (eine sehr subjektive Ansicht, ist mir klar^^), und wenn ich schon am trainieren bin will ich dabei was erleben und meinen Spaß haben :D

Will man Trainingserfolge feiern kommt es auf Abwechslung an. Abwechslung beim Trainingsumfang, bei der Dauer, beim Inhalt. Wenn sich dein Körper durch das Training verändert ist das eine Anpassungserscheinung. Du stellst deinen Körper vor eine Aufgabe und um diese dauerhaft zu bewältigen muss er sich an diese Aufgabe anpassen. Machst du immer dasselbe ist eine Anpassung nicht mehr nötig und du wirst stagnieren, also nicht mehr weiterkommen.

Bei mir läuft das Ganze zum Beispiel so ab:

1) Aufwärmen
2) Gelenksmobilisierung and Schultern und entlang der Wirbelsäule
3) Training mit Hanteln/ Zusatzgewicht oder Körpergewicht
4) Proteinshake

Aufwärmen:
Das mache ich sehr simpel. Ich benutze meine Hantelbank für zusammenhängende "Step Ups", mit jedem Bein 3 x 12 Wiederholungen wobei die Arme mitschwingen.

Mobilisierung:
Für gute Beweglichkeit beim Training werden die Gelenke mit Teraband und Rotationsübungen "geschmiert". Ist auch gut für die Körperhaltung

Training:
Der Kern des Ganzen. Momentan trainiere ich 5 mal in der Woche, bei einer Dauer von 45 bis 55 Minuten. Über eine Stunde sollte man beim Krafttraining nicht gehen, ansonsten wird ein Hormon ausgestoßen das den Aufbau erschwert. Meinen Trainingsplan überarbeite ich etwa alle 4 Wochen. Ein Anfänger sollte seinen Plan alle 6 bis 8 Wochen ändern.
Wenn du Ausdauertraining machen willst würde ich entweder dazu raten, es NACH dem Krafttraining dranzuhängen oder an Tagen, an denen du KEIN Krafttraining machst. Aber wie gesagt, wenn es dir nur ums Abnehmen geht ist kein Ausdauertraining notwendig. Es gibt nichts, was effizienter Fett verbrennt als Muskelmasse. Muskelmasse verbraucht Kalorien, also Energie. Mehr Muskelmasse verbraucht mehr Energie, du tust dich also leichter damit, Fett zu verlieren.

Proteinshake:
Einen Protein- Shake während des Trainings zu trinken ist nicht notwendig. Bei sehr umfangreichem Ausdauertraining kann es sinnvoll sein, kohlehydrathaltige Getränke zu sich zu nehmen, aber auf eine so lange Trainingsdauer kommst du sicher nicht. Trink den Shake anschließend ans Training, optimalerweise innerhalb von 15 bis 30 Minuten, während dieser Zeit hast du ein sogenanntes "Anaboles Fenster".
Der Optimale Proteinshake beinhaltet 0,5 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht sowie 1 g Kohlehydrate pro Kg Körpergewicht. Wenn du ihn mit Milch trinkst (so wie ich) wird auch etwas Fett dabei sein, das ist nicht schlimm. Ich selbst nehme Proteinpulver, Dextrose (also Fruchtzucker) sowie Milch mit Fettgehalt zwischen 1,5% und 3,6%.


So oder so kannst du nicht bestimmen wo du Fett verlierst. Prinzipiell kann man sagen der Körper entscheidet wo er es speichert und er entscheidet von wo er es wieder verliert. Man kann sagen wo du als erstes ansetzt verlierst du es beim Abnehmen dann wieder als Letztes.

Was die Übungen angeht kommt es natürlich immer darauf an, was du zur Verfügung hast. Trainierst du zu Hause oder in einem Studio? Wenn du daheim trainierst, was hast du zur Verfügung? Klimmzug und Liegestütz sind hervorragende Übungen weil beide viele Muskeln beanspruchen. Es ist ungewöhnlich das du Klimmzüge schaffst (auch wenn es wenige sind) aber keine Liegestütze. Aber das wird sich bei korrekter Übungsausführung verbessern. Und Übungen MUSST du dir unbedingt von jemandem zeigen lassen. Erstens nützen dir falsch ausgeführte Übungen nichts und zweitens kann man sich sehr leicht verletzen, wenn man nicht weis, wie eine Übung richtig gemacht wird. Also nimm dir die Zeit und lass dir Übungen erklären.

Das sich die Bauchmuskeln im oberen Bereich (Kompartemente 1 und 2) relativ schnell ausbilden liegt daran, das man diesen Bereich der Bauchmuskeln bei vielen Übungen unbewusst mit trainiert. Zum Beispiel bei Klimmzügen oder Bankdrücken. Schwieriger wird es dann beim unteren Bereich und an den Seiten ;)

Und zum Abschluss noch etwas Wichtiges. Lass dir bitte von niemandem einreden das Kohlehydrate böse wären. Sie erfüllen in deinem Körper viele wichtige Aufgaben. Sicher, lässt man plötzlich den Großteil Kohlehydrate aus der Ernährung weg, nimmt man relativ schnell relativ viel ab. Woran aber nur wenige Leute denken ist, das Kohlehydrate in ihrer gespeicherten Form Glykogen Wasser binden. 1g gespeichertes Glykogen bindet bis zu 3g Wasser im Körper. Sind die Kohlehydrate plötzlich weg verlierst du also erst mal haufenweise Wasser. Auch nicht so toll. Nur um einen Vergleichswert zu haben: Meine Ernährung besteht zu 60% aus Kohlehydrate. Nur 20 % sind Eiweiß und dann noch 20% Fett.

Das sollte erst mal genug an Info sein. Ich hoffe mal, das hat dich jetzt nicht abgeschreckt und es war auch nicht zu viel auf einmal. Frag einfach, wenn du noch Fragen hast, ich werde dann versuchen so viel Information wie möglich zu geben.



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#3

Beitrag von ot4ku » 28.08.2020, 20:20

Danke, das sind echt super informationen! Also ich verwende auch 1,5% Fett milch, laktosefrei da ich da eine Intolleranz hab. Ich dachte das laufen hatte den Hauptanteil für meinen Gewichtsverlust, damn dann wars vielleicht doch das Training an sich. Ich trainiere ca. 30-35 Minuten aktuell, also würde es eher Sinn machen erst zu trainieren dafür mehr und das laufen vielleicht ganz wegzulassen oder halt zur Abwechslung wenn ich das so richtig gelesen hab.
Den Shake werde ich dann danach trinken, auch Danke dafür, ich war mir nicht sicher wann, darum hatte ich ihn bisher in der "mitte" getrunken um so wenig wie möglich falsch zu machen :) Aber deine Erklärung bringt da Licht in die Sache, Danke!

Ich trainiere zu hause, ich habe ein Laufband, Kurzhanteln, eine Langhantel, so ein bauchtrainingsgerät wo man sich hochzieht (wobei ich mache meist die übungen ohne dem Gerät) und eine Klimmzügestange.

Du hast das echt so ausführlich und detailiert geschrieben, ech Danke, ich nehm mir das auch wirklichzu Herzen und das Hilft mir in jedem Fall weiter.
Für die Abwechslung muss ich mir noch paar Sachen überlegen, also nicht nur die Reihenfolge ändern sonder auch die übungen nehme ich mal an. Das geh ich als nächstes an nen plan schmieden :D.

*EDIT* Dank Youtube hab da auch schon paar Sachen zu den Rotationsübungen gefunden, wust net was das ist so genau.


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#4

Beitrag von Refrain » 15.09.2020, 20:32

Wie sehen dein Trainingsplan, und Werte genau aus?

Bald gibts wieder bei z.B McFit wieder die 3 Monate karten.
Kann dir empfehlen dein Training ins Gym zu verlegen, und da dann schauen überall gut Muskelmasse aufzubauen.
Irgendwann wird man die Muskeln dann besser sehen und zu sehr abnehmen ist nicht gut, besonders wenn du dein Aussehen erhalten möchtest.

Für Liegestützen und Klimmzüge ist es am besten immer weiterzuversuchen..Irgendwann gehts dann immer besser und mehr.
Oder hat es bei dir da andere Ursachen?




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